Selbstwert steigern: 4 wissenschaftlich fundierte Wege (+ Übung)
Selbstwert steigern und selbstbewusster werden: 4 Wege aus der Psychologie, eine 5-Minuten-Übung für jeden Abend und was die Forschung wirklich sagt.
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Gregor Braun
11/12/20263 min lesen
Du möchtest deinen Selbstwert steigern oder selbstbewusster werden? Dann kennst du das vielleicht: Ein Lob von deiner Chefin, und du gehst beschwingt nach Hause. Eine kritische Bemerkung, und plötzlich zweifelst du an allem. Wenn dein Selbstwert so stark davon abhängt, was andere sagen, fühlt es sich an wie Wetter: Du kannst wenig tun, ausser abzuwarten.
Die Forschung zeigt, dass genau dieser abhängige Selbstwert stark schwankt und mit mehr Stress und Angst einhergeht (Crocker & Wolfe, 2001; Crocker & Park, 2004). Entscheidend ist also nicht nur, wie hoch dein Selbstwert ist, sondern wie stabil (Kernis, 2003). Und Stabilität kannst du zu einem guten Teil selbst aufbauen.
Selbstwert vs. Selbstbewusstsein: Was ist der Unterschied?
Im Alltag werden die beiden Begriffe oft gleich verwendet, in der Psychologie meinen sie Verschiedenes. Selbstwert beschreibt, wie wertvoll du dich als Mensch erlebst. Selbstbewusstsein meint umgangssprachlich, wie sicher du auftrittst und wie viel du dir zutraust; streng genommen heisst es sogar nur, dir deiner selbst bewusst zu sein.
Wer selbstbewusster werden will, kommt am Selbstwert kaum vorbei. Wenn du dich grundsätzlich als wertvoll erlebst, fällt es leichter, auch unter Druck sicher aufzutreten.
Selbstwert steigern: 4 Quellen, die du selbst anzapfen kannst
1. Nimm deine Erfolge ernst. Wir übersehen Gelungenes schnell und erinnern uns an jeden Fehler. Wenn du bewusst wahrnimmst, was du geschafft hast, erlebst du dich als kompetent. Laut Albert Bandura sind solche eigenen Bewältigungserfahrungen die stärkste Quelle von Selbstwirksamkeit (Bandura, 1977, 1997).
2. Handle nach deinem eigenen Massstab. Wenn du nach deinen Werten lebst, stärkt das deinen Selbstwert, auch wenn niemand applaudiert. Ziele, die zu deinen Werten passen, gehen mit mehr Wohlbefinden einher (Sheldon & Elliot, 1999). In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist werteorientiertes Handeln ein zentraler Baustein (Hayes et al., 2012).
3. Sei freundlich zu dir, gerade wenn etwas schiefgeht. Selbstmitgefühl heisst, dich so zu behandeln, wie du einen guten Freund behandeln würdest (Neff, 2003). Menschen mit mehr Selbstmitgefühl haben einen stabileren Selbstwert, der weniger von Erfolg und vom Urteil anderer abhängt (Neff & Vonk, 2009). Sie reagieren auch gelassener auf Rückschläge (Leary et al., 2007).
4. Gib dem Kind in dir, was ihm gefehlt hat. Viele von uns haben früher zu wenig Anerkennung bekommen. Als Erwachsener kannst du dir einen Teil davon selbst geben. Man nennt das «Reparenting». Am besten untersucht ist dieser Ansatz in der Schematherapie (Young et al., 2003).
Aber: Selbstwert ist nicht unabhängig von Anderen
Selbstwert ist ursprünglich etwas Soziales. Nach der Soziometer-Theorie funktioniert er wie ein innerer Gradmesser dafür, ob du dazugehörst (Leary et al., 1995; Leary & Baumeister, 2000). Das heisst: Du kannst ihn nicht völlig losgelöst von anderen Menschen aufbauen. Wer gar keine Wertschätzung erfährt, dem hilft auch Selbstmitgefühl nur begrenzt.
Das ist keine schlechte Nachricht. Die Wertschätzung, die du von anderen bekommst, verinnerlichst du mit der Zeit (Harter, 2012). Je mehr davon innen ankommt, desto weniger brauchst du ständige Bestätigung von aussen. Es lohnt sich also, Beziehungen zu pflegen, in denen du gesehen wirst, und das Gute auch wirklich anzunehmen.
Übung: Selbstwert stärken in 5 Minuten am Tag (die Abendbilanz)
Nimm dir zwei bis drei Wochen lang jeden Abend fünf Minuten. Die Übung verbindet Elemente bewährter Schreibübungen (Seligman et al., 2005) mit Übungen zum Selbstmitgefühl (Neff & Germer, 2013). Schreib kurz auf:
Was ist mir heute gelungen? Und was sagt das über mich? «Ich habe … geschafft. Das zeigt, dass ich … kann.»
Wo bin ich mir heute treu geblieben? Auch wenn es niemand bemerkt hat.
Was war schwierig, und was würde ich einem guten Freund dazu sagen? Sag dir genau diesen Satz.
Was hätte das Kind in mir heute hören müssen? Zum Beispiel: «Du bist gut so, wie du bist.»
Wo habe ich heute Wertschätzung erfahren? Lies es bewusst, statt es abzutun.
Lies am Ende der Woche alles durch und frag dich: Welches Bild von mir entsteht, wenn ich nur das betrachte?
Selbstwert wächst nicht über Nacht. Aber jeder Abend, an dem du dir selbst freundlich begegnest, ist ein kleiner Schritt in Richtung eines Selbstwerts, der auch an grauen Tagen trägt.
Häufige Fragen zum Thema Selbstwert
Kann man Selbstwert steigern?
Ja, zu einem guten Teil. Selbstwert ist zwar relativ beständig, aber wie stark er schwankt und woraus er sich speist, kannst du beeinflussen: über eigene Erfolgserfahrungen, wertegeleitetes Handeln, Selbstmitgefühl und Beziehungen, in denen du Wertschätzung erfährst.
Wie lange dauert es, den Selbstwert zu stärken?
Rechne mit Wochen bis Monaten, nicht mit Tagen. In einer Studie zu einem achtwöchigen Selbstmitgefühl-Programm nahm das Selbstmitgefühl der Teilnehmenden deutlich zu (Neff & Germer, 2013). Regelmässigkeit ist wichtiger als Intensität.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstbewusstsein?
Selbstwert ist, wie wertvoll du dich als Mensch erlebst. Selbstbewusstsein meint im Alltag, wie sicher du auftrittst. Ein stabiler Selbstwert macht es leichter, selbstbewusst zu sein.
Wann ist professionelle Unterstützung sinnvoll?
Wenn ein niedriger Selbstwert dich über längere Zeit belastet, mit anhaltender Niedergeschlagenheit oder Ängsten einhergeht oder deinen Alltag einschränkt, lohnt sich Unterstützung durch eine Fachperson.
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