Wie mit Stress umgehen

Stress gehört zu den universellsten menschlichen Erfahrungen.

Ob es nun Abgabefristen sind, finanzieller Druck, Spannungen in Beziehungen oder einfach der tägliche Trott – Stress kann sich wie ein ständiger Begleiter in deinem Leben anfühlen. Er beeinflusst deine Stimmung, deinen Schlaf, deine Konzentration – und wenn er sich aufbaut, fühlst du dich ausgelaugt, blockiert oder sogar ausgebrannt.

Die meisten Menschen reagieren auf Stress, indem sie versuchen, ihn loszuwerden: eine Pause machen, sich durchbeißen, das Problem lösen oder es komplett vermeiden. Manchmal helfen diese Strategien – zumindest kurzfristig. Aber oft kehrt der Stress zurück. Und je mehr du versuchst, ihn zu kontrollieren oder zu entkommen, desto erschöpfter und überforderter fühlst du dich.

Was, wenn wir Stress bisher völlig falsch angegangen sind?

Die Wurzel von Stress

Denk an Nina. Sie ist eine leistungsstarke, engagierte Fachkraft – und fühlt sich trotzdem ständig, als würde sie nicht genügen. Selbst wenn sie gelobt wird, denkt sie: „Die wollen nur nett sein.“ Sie übernimmt zu viel, ruht sich selten aus und fühlt sich schuldig, wenn sie es doch mal tut. Sie wünscht sich, das Tempo zu drosseln – aber allein der Gedanke, andere zu enttäuschen oder als „weniger fähig“ zu gelten, dreht ihr den Magen um.

Von aussen sieht es aus, als hätte sie alles im Griff. Aber innerlich ertrinkt sie im Druck.

Der eigentliche Ursprung ihres Stresses ist nicht nur ihre Arbeitslast – sondern der Glaube, dass sie nur dann etwas wert ist, wenn sie produktiv ist.

Stress wird nicht nur durch äusseren Druck verursacht. Er entsteht ganz stark durch die inneren Überzeugungen, die du über dich selbst, andere und die Welt hast. Diese Glaubenssätze sind wie Filter, durch die du alle Anforderungen des Lebens wahrnimmst. Sie beeinflussen, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, wie du Situationen bewertest und wie du darauf reagierst – mental und auch im Verhalten.

Nimm zum Beispiel den Glaubenssatz: „Ich bin nur etwas wert, wenn ich produktiv bin.“ Jemand, der daran glaubt, übernimmt ständig zu viel, gönnt sich keine Pause und fühlt sich schuldig, wenn er langsamer macht – wie Nina. Nicht weil die Aufgaben objektiv zu viel sind, sondern weil Nichtstun wie ein Versagen wirkt. Die Folge? Chronischer Stress, Selbstkritik und irgendwann: Burnout. Oder der Gedanke: „Ich schaffe das nicht.“ Wenn Stress aufkommt, führt dieser Gedanke zu Panik, Rückzug oder einem starren Bedürfnis nach Kontrolle. Normale Herausforderungen erscheinen dann wie riesige Bedrohungen – und das verstärkt den Stress nur noch weiter.

Kurz gesagt: Unsere Überzeugungen zeigen nicht die Realität – sie erschaffen emotionale und verhaltensbezogene Schleifen, die Stress verstärken.

Der neuer Weg: Den Griff begrenzender Gedanken lockern

Hier kommt die Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ins Spiel – mit einem kraftvollen Ansatz, der dir hilft, deine Beziehung zu Gedanken und Gefühlen zu verändern.

Statt dich mit begrenzenden Überzeugungen zu streiten oder sie zu unterdrücken, lernst du in ACT die Technik der Defusion: Du lernst, deine Gedanken als Gedanken zu sehen – nicht als Wahrheiten oder Befehle. Anstatt dich in Sätzen wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich schaffe das nicht“ zu verfangen, trittst du innerlich einen Schritt zurück und sagst dir: „Ah, da ist diese Geschichte wieder.“

So entsteht Raum – Raum, bewusst zu entscheiden, wie du reagieren möchtest, statt automatisch jedem Gedanken zu folgen.

Neben Defusion hilft dir ACT:

• Deine inneren Geschichten zu bemerken, ohne ihnen blind zu folgen.

• Anders mit unangenehmen Gefühlen wie Stress umzugehen – nicht durch Vermeidung oder impulsive Reaktionen.

• Dich mit dem zu verbinden, was dir wirklich wichtig ist – und diese Werte als inneren Kompass für dein Handeln zu nutzen.

Nina könnte zum Beispiel bemerken, wenn ihr alter Glaubenssatz auftaucht: „Da ist wieder die Stimme, die meint, ich muss mir meinen Wert verdienen.“ Anstatt gegen diesen Gedanken zu kämpfen oder ihm nachzugeben, übt sie Defusion – sie erkennt ihn an, ohne sich davon steuern zu lassen. Vielleicht sagt sie sich sogar liebevoll: „Danke, Verstand. Das ist wieder die ‚Nicht-genug‘-Geschichte.“

Sie muss den Gedanken nicht auslöschen – nur aufhören, sich von ihm bestimmen zu lassen.

Dieser Wandel könnte ihr ermöglichen, „Nein“ zu einem unwichtigen Projekt zu sagen – oder ein Wochenende frei zu nehmen, ohne sich dafür rechtfertigen zu müssen. Nicht weil sie völlig ruhig ist, sondern weil sie nach ihren Werten handelt (z. B. Gesundheit, Familie, Integrität) – nicht aus Angst.

Stress ist nicht der Feind

Stress muss nicht um jeden Preis verschwinden. Er ist ein natürlicher Teil des Lebens – vor allem, wenn dir etwas wirklich am Herzen liegt oder du dich weiterentwickelst. Aber wenn Stress durch starre Überzeugungen und Angst vor Unbehagen genährt wird, wird er chronisch und übermächtig.

ACT verspricht kein stressfreies Leben – sondern etwas Besseres: Die Fähigkeit, Stress zu spüren, ohne von ihm beherrscht zu werden. Deinen Gedanken zuzuhören, ohne ihnen blind zu glauben. Und ein Leben zu führen, das dich wirklich widerspiegelt – nicht nur die Erwartungen von außen.

Was verändert sich mit der Zeit?

Wenn du dich von begrenzenden Glaubenssätzen löst und beginnst, nach deinen Werten zu handeln, passiert oft etwas Erstaunliches: Stress wird leichter. Er taucht vielleicht noch auf – aber er bestimmt nicht mehr dein Leben. Alles was du machen muss dafür: deine inneren Geschichten bemerken, sie neugierig zu hinterfragen, ob sie dir wirklich dienen – und neue Entscheidungen zu treffen, selbst wenn das Unbehagen mit am Tisch sitzt.