Wie mit Angst umgehen

Angst ist ein normaler, hilfreicher Teil des Menschseins. Sie ist die Art und Weise, wie dein Körper dich vor möglicher Gefahr warnt - ein uralter Überlebensmechanismus, der unseren Vorfahren das Leben gerettet hat. Ein Anflug von Angst vor einem Vorstellungsgespräch, einer Prüfung oder einem schwierigen Gespräch ist völlig natürlich.

Aber für viele Menschen wirkt Angst überwältigend. Statt zu helfen, beginnt sie, den Alltag zu beeinträchtigen – sie fördert Vermeidung, hält dich fest und lässt deine Welt immer kleiner werden. Diese Art von Angst zeigt sich zum Beispiel durch ständiges Grübeln, rasende Gedanken, körperliche Anspannung oder das ständige Gefühl, dass etwas nicht stimmt - selbst wenn es keine konkrete Bedrohung gibt.

Die üblichen Reaktionen auf Angst zielen oft darauf ab, das unangenehme Gefühl loszuwerden - durch Vermeidung, Ablenkung oder gedankliche Kontrollstrategien. Leider kann genau das nach hinten losgehen. Je mehr du gegen die Angst kämpfst, desto mächtiger scheint sie zu werden.

Und genau hier bietet die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) einen neuen und kraftvollen Ansatz.

Ein anderer Weg, mit Angst umzugehen: Ein Beispiel

Stell dir jemanden namens Maya vor. Sie erlebt starke Angst bei der Arbeit - vor allem, wenn sie Präsentationen halten soll. Ihr Herz rast, ihre Gedanken überschlagen sich („Alle denken, ich bin unfähig“), und sie tut alles, um nicht in Meetings sprechen zu müssen. Das bewahrt sie kurzfristig vor unangenehmen Gefühlen - aber langfristig schwindet ihr Selbstvertrauen, und sie fühlt sich festgefahren und frustriert.

In ACT geht es nicht darum, Mayas Angst zu beseitigen. Stattdessen lernt sie, ihre Beziehung zur Angst zu verändern. Sie übt, die Empfindungen der Angst wahrzunehmen und sie zu akzeptieren, anstatt gegen sie anzukämpfen. Sie beobachtet die ängstlichen Gedanken, ohne ihnen zu glauben oder sich mit ihnen zu streiten. Und sie verbindet sich wieder mit dem, was ihr wirklich wichtig ist - zum Beispiel sich beruflich weiterzuentwickeln oder bedeutende Ideen zu teilen.

Beim nächsten Mal, wenn Maya in einem Meeting die Angst spürt, könnte sie sanft zu sich sagen:
„Da ist dieses Engegefühl in der Brust - und da sind diese alten Gedanken wieder.“ Und anstatt sich zurückzuziehen, entscheidet sie sich, etwas zu sagen - nicht, weil sie keine Angst mehr hat, sondern weil ihre Werte ihr Verhalten leiten - und nicht ihre Angst.

Das ist psychologische Flexibilität in Aktion: präsent zu sein, offen zu bleiben und ein bedeutungsvolles Leben zu führen – selbst wenn Angst mit im Raum ist.

Wird die Angst mit der Zeit weniger?

Wenn du beginnst, deinen inneren Erfahrungen mit Neugier und Offenheit zu begegnen, statt mit Widerstand, geschieht oft ein kraftvoller Wandel. Du hörst auf, gegen deine Angst zu kämpfen - und paradoxerweise verliert sie genau dadurch an Macht.

Auch wenn das Ziel von ACT nicht darin besteht, Angst zu reduzieren, zeigen Studien, dass das häufig als Nebeneffekt passiert. Wenn du aufhörst, den Kampf zu füttern, und stattdessen ein Leben aufbaust, das sich an deinen Werten orientiert, wird die Angst oft weniger überwältigend, weniger zentral - und viel leichter zu handhaben.

Du musst Angst nicht loswerden, um ein erfülltes und freies Leben zu führen. Aus Sicht von ACT kommt es darauf an, der Angst Raum zu geben - und trotzdem weiterzugehen: hin zu den Beziehungen, Zielen und Werten, die dir am meisten bedeuten. Du musst nicht warten, bis die Angst verschwindet. Du kannst sie mitnehmen. Und trotzdem heute ein sinnvolles Leben führen.